Nie dawno wywiązała się nawet ciekawa dyskusja na temat odchudania. Dla wszystkich, którzy chcą pozbyć się zbędnego balastu przedstawiam zbiór najważniejszych informacji o tym ciekawym zagadnieniu.
Odchudzanie jest sztuką do której trzeba się zabrać mądrze i rozsądnie - tak aby było skuteczne, służyło zdrowiu i kosztowało nas najmniej wyrzeczeń.
A oto porady krok po kroku jak się do tego zabrać :
1. podejmij decyzję o odchudzaniu bez przesuwania daty
2. poznaj zasady dietetyki
3. przemyśl decyzję jeszcze raz
4. zapomnij o dietach cud
5. zaopatrz się w zapas warzyw i owoców, a pozbądź się słodyczy
6. unikaj towarzyskich biesiad
7. wypełnij cały dzień różnymi zadaniami
8. wybierz i uprawiaj ulubiony rodzaj ćwiczeń - gimnastyka, jazda na rolkach, rowerze, hulajnodze, pływanie, długie spacery, tenis itp.
9. myśl o sobie pozytywnie
10. unikaj stresów
11. nakładaj od razu całą porcję na niezbyt duży talerz
12. waż się raz w tygodniu
13. omijaj pachnące piekarnie, restauracyjki czy pizzerie
14. nie zrażaj się brakiem szybkich efektów
15. skrupulatnie zapisuj dzienny jadłospis
16. nie podjadaj przy oglądaniu telewizji
17. zrób sobie prezent za każdy stracony kilogram
18. myśl o diecie jako sposobie na zdrowie
19.zamień słowo “dieta” na “zdrowe odżywianie”
20. gdy osiągniesz sukces - nie zepsuj go!
Bezpieczne “podjadacze”
Aby schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę ciała należy unikać podjadania między posiłkami. Te szczególnie tuczące przekąski to chipsy, cukierki, czekoladki, ciasteczka i orzechy - solone lub prażone w cukrze.
Natomiast bezpieczne i polecane “podjadacze” to np.
- cała marchewka
- świeża kalarepka
- otręby owsiane zalane odrobiną kefiru
- parę listków sałaty
- zielony ogórek z koperkiem
- pomidor posypany cebulką
- kawałek melona
- plaster chudego twarogu
- kromka chudego pieczywa
- szklanka soku pomidorowego
- miseczka kapusty kiszonej.
Aby walka z otyłością była bardziej efektywna należy wystrzegać się:
-podjadania między posiłkami,
-zbyt szybkiego jedzenia,
-głodzenia się w ciągu dnia i objadania wieczorem,
-słodzonych napojów, soków, piwa,
-dodawania wysokokalorycznych sosów do dietetycznych sałatek, warzyw czy innych potraw,
-jedzenia z innych przyczyn niż zaspokajanie głodu jak np. z nudów, dla towarzystwa, ze zdenerwowania lub frustracji, dla świętego spokoju (w przypadkach gdy bliscy namawiają do jedzenia) itp.
Aby zachować szczupłą sylwetkę należy jak najwięcej :
-jeść warzyw i owoców,
-wypijać wody mineralnej ,
-zredukować sól, cukier, białą mąkę,
-gotować posiłki na parze,
-gimnastykować się,
-śmiać się.
Nieprawidłowo prowadzona kuracja odchudzająca grozi wystąpieniem tzw. efektu jojo. Polega on na tym, że u osoby odchudzającej się następuje przyrost masy ciała, a nie jej spadek. Dzieje się tak w przypadkach, gdy okresy diety są przeplatane okresami wysokiego spożycia. W czasie stosowania diety niskokalorycznej organizm reaguje obniżeniem podstawowej przemiany materii, natomiast po zaprzestaniu diety i powrocie do nadmiernego spożycia podstawowa przemiana materii nie wzrasta do poziomu sprzed odchudzania. Rezultat jest taki, że osoba odchudzająca się w ten sposób tyje, a kolejne diety niskokaloryczne są coraz mniej skuteczne.
Dodano @ [mergetime]1118862058[/mergetime] Jak się odchudzać ?
Wiadomo, że każda osoba otyła je za dużo w stosunku do potrzeb własnego organizmu, bo tylko z tego nadmiaru Jedzenia odkłada się tkanka tłuszczowa.
Jeżeli postanowiłeś schudnąć, to musisz sobie uświadomić, że nawet po skutecznym odchudzaniu pozostaje skłonność do tycia i dlatego nigdy nie powinieneś powrócić do niekontrolowanego jedzenia. Niekorzystne jest wielokrotne chudnięcie i tycie - tzw. efekt yoyo. Ważniejsze jest utrzymanie efektu częściowej redukcji nadwagi, niż efekt doraźnie większy, ale krótkotrwały. Lepiej jest wyznaczać sobie cele pośrednie zmniejszenia ciężaru ciała o 5 do 10 kg i odchudzać się stopniowo, aby utrzymać uzyskany efekt. Nawet mierne obniżenie masy ciała o 5 - 10 % jest korzystne dla zdrowia, pod warunkiem, że efekt ten zostanie utrwalony.
Kuracja odchudzająca powinna powodować ubytek masy ciała od 0.5 do 1 kg tygodniowo. Aby to uzyskać, musimy spożywać codziennie o 1000 kcal mniej od naszego zapotrzebowania dziennego. W początkowej fazie stosowania ograniczeń kalorycznych masa ciała szybko się obniża w wyniku utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, lecz także wody. Później utrata wody zmniejsza się i ubytek masy ciała staje się wolniejszy.
Aby osiągnąć trwały efekt odchudzania, trzeba tego bardzo chcieć, pilnować się. być konsekwentnym i systematycznym. Bardzo ważna jest zmiana niekorzystnego stylu życia i odżywiania. Ażeby to uzyskać nie należy stosować zbyt rygorystycznych reżimów, które w praktyce nie mogą być długotrwale realizowane. Lepiej znając SWOJE potrzeby i przyzwyczajenia uwzględniać je i wypracować sobie swój własny najmniej uciążliwy sposób, do którego łatwiej będzie się nam przyzwyczaić, a nawet polubić.
Podstawowe elementy kuracji odchudzającej obejmują:
I - przestrzeganie zaleceń dietetycznych
II - zwiększenie aktywności fizycznej
III - zmiana zachowań żywieniowych
Zwiększenie aktywności fizycznej:
wzmacnia serce i poprawia stan układu krążenia
zwiększa wydolność i poprawia sprawność fizyczną
zwiększa wydatek energii, spalając zapasy tłuszczowe przyspiesza chudnięcie
obniża stężenie "złego" cholesterolu (LDL) we krwi i podwyższa stężenie "dobrego" cholesterolu (HDL)
poprawia samopoczucie
Osoby z rozpoznaną chorobą niedokrwienną serca, w tym po przebytym zawale serca, po wszczepieniu pomostów aortalno - wieńcowych powinny być kwalifikowane do treningu fizycznego przez lekarza prowadzącego. Powinien być wykonany test wysiłkowy na ergometrze lub bieżni. W czasie tego badania poznaje się reakcję na wysiłek fizyczny, ocenia wydolność. Umożliwia to dobranie indywidualnie odpowiedniej intensywności ćwiczeń fizycznych. Trening fizyczny może być stosowany u chorych z prawidłowym ciśnieniem tętniczym, którzy nie mają częstych bólów wieńcowych, obrzęków, duszności.
Rozpoczynać należy od nieznacznych obciążeń, a potem stopniowo rozszerzać zakres wykonywanych ćwiczeń. Pod wpływem wielokrotnego powtarzania tego samego wysiłku wzrasta wydolność, zwiększa się w/trenowanie organizmu.
Ćwiczenia fizyczne, aby przyniosły pożądany efekt muszą:
odbywać się dostatecznie często, co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie
trwać dostatecznie długo, przynajmniej 30 minut w ciągu dnia
intensywność umiarkowana dostosowana do możliwości, przy niższe) intensywności wskazane zwiększenie czasu aktywności fizycznej.
Zaczynać należy ostrożnie, powoli i stopniowo zwiększać intensywność wysiłku.
Warto uprawiać ten rodzaj aktywności fizycznej, który sprawia przyjemność. Chodzenie jest aktywnością prostą, dostępną dla każdego: pamiętać należy o luźnym ubraniu i wygodnym obuwiu. Zaleca się marsz, jazdę na rowerze, na nartach, pływanie, gry w piłkę, tenis. Korzystne są długie trasy marszowe na miękkim podłożu, zamiennie z długą jazdą na rowerze i uzupełniającym pływaniem lub ćwiczeniami w wodzie.
Sprawdź wydatek energii w ilościach kcal/godzinę zużywanych na różne rodzaje aktywności fizycznej.
Wykorzystuj dla ruchu każdą okazję
wchodź po schodach zamiast jeździć windą
chodź na spacery w każdej wolnej chwili
parkuj samochód nie przy samym celu
wysiadaj z autobusu o jeden przystanek wcześniej
wychodź z psem na spacery
sprzątaj ogród
Dobrym sposobem oceny doboru poziomu aktywności fizycznej jest badanie częstości akcji serca - nie może być zbyt szybka, za wolna ani nierówna. Naucz się mierzyć tętno na ręce lub na szyi przez 15 sekund. Mnożąc tę liczbę przez 4. otrzymasz wielkość tętna na minutę.
Ćwiczenia należy przerwać, jeżeli pojawi się jeden lub kilka z poniższych objawów:
ból w klatce piersiowej
znaczna duszność
omdlenie, zawroty głowy. nudności. wymioty
utrzymujące się zblednięcie lub nadmierne zaczerwienienie twarzy
Teraz czas na uświadomienie sobie zachowań towarzyszących jedzeniu, aby uniknąć błędów i zmienić niekorzystne zachowania. W tym celu obok spisywana jak dotychczas czasu i ilości spożywanych pokarmów należy dodać informację o sytuacjach które wywołują pokusę jedzenia, odczuciach występujących przed, podczas i po jedzeniu, szybkości jedzenia, dokładności żucia smaku, miejscu i przestrzeganiu pory posiłków.
Od wielu lat na świecie stwierdzono, że kuracje odchudzające dają lepsze rezultaty i trwalsze efekty, gdy są przeprowadzane grupowo. Wymiana doświadczeń w realizowaniu ograniczeń dietetycznych i wspólne sprawdzanie ciężaru ciała stanowi czynnik dopingujący. Dlatego, gdy nie mamy możliwości leczenia grupowego, bardzo korzystne jest wspólne przeprowadzanie kuracji odchudzającej z partnerem lub kilku osobami z grona rodziny, przyjaciół lub współpracowników, którzy mają podobne problemy związane z nadwagą. Każda osoba, która chce schudnąć, powinna na początku dokonać analizy sytuacji w których odczuwa głód i dodatkowo przekąsza.
Należy oddzielić jedzenie od wszelkich innych aktywności. Zaniechać praktykowanego często przez osoby otyłe jedzenia w czasie oglądania telewizji lub czytania, ponieważ zjedzą wtedy poza świadomością zbyt dużo.
Czynności te mogą się później kojarzyć zjedzeniem i głodem, a poza tym pozbawiamy się w ten sposób przyjemności smakowych i związanych ze świadomością jedzenia. Po emocjach i stresach nie uspokajać się jedzeniem, lecz np. rozmową, pracą artystyczną, kąpielą, aktywnością fizyczną.
Gdy odczuwasz głód staraj się nie reagować natychmiast jedzeniem, ale staraj się je opóźniać, np. o 10 minut. Głód jest odczuciem, które nie narasta w nieskończoność, lecz ma przebieg falisty - nasila się, a po pewnym czasie nawet bez pobrania pokarmu zmniejsza swoje nasilenie. Ważna jest świadomość tego, aby nauczyć się nie jeść natychmiast w czasie największego nasilenia głodu, ale starać się go przetrwać stosując jakieś czynności odwracające uwagę od głodu, albo np. napić się wody. Gdy jeść idziemy już po zmniejszeniu się nasilenia głodu, to wówczas nasycimy się licznie mniejszą ilością pokarmu.
Poniżej zebrano przykładowo czynności, które mogą być zastosowane zamiast jedzenia:
spacer
wyjście z psem,
jazda na rowerze.
mycie samochodu,
przejażdżka samochodem,
pójście do kina,
sprzątanie mieszkania;
praca w ogródku,
gimnastyka,
śpiew,
słuchanie muzyki,
czytanie książki, czasopisma,
telefon do przyjaciół,
oglądanie zdjęć,
odwiedziny sąsiadów,
kąpiel, prysznic,
czyszczenie zębów
roboty na drutach,
szycie,
pisanie listu, planowanie urlopu,
zajęcie się swoim hobby.
Zmiana nawyków żywieniowych
Możesz wypisać na kartkach różne czynności zastępcze, np. kąpiel, spacer, malowanie, sprzątanie, mycie zębów, ćwiczenia gimnastyczne, pisanie listu, telefon do przyjaciół, wybrane z powyżej zebranych lub inne, które Ci bardziej odpowiadają. Kartki te umieszczasz w pudełku i w razie głodu wyciągasz jedną z nich, dla losowego wyboru czynności do wykonania zamiast jedzenia.
Ważne jest zwrócenie uwagi najedzenie tzw. ukrytych kalorii, które często są lekceważone, a muszą być też uwzględnione w liczeniu spożytych kalorii. Np. masło do jarzyny (1 łyżeczka dziennie czyli 40 kcal, w skali roku daje przybór 2 kg wagi), cukier do słodzenia. Najlepiej te dodatki eliminować z diety. Zjedzenie dziennie dodatkowych 100 kcal powoduje przybór 10 kg rocznie. To uświadamia jak należy się stale kontrolować, gdyż nawet niewielkie dzienne przekroczenia kaloryczne dają w konsekwencji znaczny przybór wagi w skali lat.
Celem obecnego programu odchudzającego jest uświadomienie Tobie, jakie błędy żywieniowe popełniasz. Uczysz się, kiedy i dlaczego występują Twoje złe nawyki i jak je zmienić. Nabywasz nowej techniki, która staje się Twoim stylem życia. Nie ma zmuszania do jedzenia lub niejedzenia czegoś. Nie ma "magicznych" potraw, program jest nastawiony na zbliżenie się do Twego stylu życia i upodobań, a nie odwrotnie. Możesz indywidualizować program do wyjątkowych okoliczności. Jeżeli np. zdarzy się jakaś uroczystość, możesz sobie pozwolić na popełnienie "małego grzechu" kalorycznego pod warunkiem, że bezpośrednio później zastosujesz rygorystyczne restrykcje kaloryczne dla wyrównania bilansu.
Zastanów się, które z poniżej wymienionych sytuacji zwiększają u Ciebie łaknienie i prowokuje do jedzenia:
widok jedzenia
widok jedzących ludzi
widok potraw, apetyczne zapachy
zakupy produktów spożywczych
przygotowywanie potraw
pory posiłków
częstowanie w towarzystwie.
Czasami stan psychiczny prowokuje zwiększone jedzenie; czy Ciebie to też dotyczy, czy zwiększa Twoją chęć jedzenia:
napięcie nerwowe
złość
obawa, lęk
niepewność
samotność
smutek
nuda
przemęczenie
Uświadomienie sobie powyższych zagrożeń może ułatwić ich unikanie.
http://www.poradnikmedyczny.pl
no i trzeba regularnie ćwiczyć.
)i chudniecie chlopcy i dziewczeta 
